Двофазний сон справді існував: у доіндустріальній Європі його задокументовано як практику — люди спали двома блоками з проміжком неспання посеред ночі. Але вважати його вродженою нормою людського виду підстав недостатньо. Заміри в народів, які досі живуть без електрики, регулярних нічних пробуджень не виявили, і що саме породило європейський режим, науковці досі обговорюють.
Тема виринає в стрічці регулярно, і майже завжди з однаковим висновком: колись людство спало «правильно», а потім лампочка все зіпсувала. Історія цікавіша за цей переказ — і закінчується вона не там, де здається.
Звідки взялася ідея «першого» і «другого» сну
Американський історик Роджер Екірх працював з архівами доіндустріальної Європи: судовими протоколами, щоденниками, медичними трактатами, художньою літературою. У них він натрапив на конструкції, які спершу здалися випадковими: «перший сон», «другий сон». Згадок виявилося багато.
Картина складалася така. Люди лягали невдовзі після заходу сонця, спали кілька годин, прокидалися десь опівночі — і не одразу засинали знову. Цей проміжок використовували по-різному: молилися, розмовляли, поралися по господарству, кохалися. Потім засинали вдруге й спали до світанку. За реконструкцією Екірха, у ранньомодерну добу обидві фази були приблизно однакові — по три-три з половиною години кожна.
Свою книжку «At Day’s Close: Night in Times Past» він видав 2005 року, і саме вона зробила тему популярною.
Експеримент, на який усі посилаються
Історичні тексти самі собою нічого не доводять про біологію. Тому ключовим аргументом стала лабораторна робота психіатра Томаса Вера (Journal of Sleep Research, 1992, том 1, випуск 2, с. 103–107).
Учасників перевели зі звичного 16-годинного світлового дня на 10-годинний — тобто в умови, де темрява триває 14 годин на добу. Через кілька тижнів сон перебудувався: він розтягнувся й «зазвичай розділявся на два симетричні блоки тривалістю по кілька годин із проміжком неспання 1–3 години між ними». Одночасно подовжилася тривалість нічної секреції мелатоніну.
Це справжній результат, і він вражає. Але варто помітити, що саме показав експеримент: людський сон пластичний і підлаштовується під довжину темної частини доби. 14 годин темряви — не «природні умови людини взагалі», а довга зимова ніч помірних і високих широт. Це невелике лабораторне дослідження, і воно не робить сегментований сон ані історичною, ані видовою нормою.
Що показали заміри в доіндустріальних народів
Через двадцять три роки після Вера з’явилася робота, яка перевірила гіпотезу не в лабораторії, а в польових умовах. Група під керівництвом Джерома Сігела виміряла сон у трьох спільнот, що живуть без електричного освітлення: хадза (Танзанія), сан (Намібія) і цимане (Болівія). Результати опублікували 2015 року в Current Biology.
Головні цифри:
- Тривалість сну — 5,7–7,1 години на добу (діапазон середніх у групах і сезонах), загалом близько 6,4 години. Це на нижній межі показників індустріальних суспільств, а не вище за них.
- Тривалі нічні пробудження були рідкісними: регулярного режиму «перший сон — перерва — другий сон» не виявили в жодній із трьох груп.
- Спати лягали не із заходом сонця, а в середньому через 3,3 години після нього.
- Денна дрімота траплялася рідко — щонайбільше у 7% зимових днів і 22% літніх (автори наголошують, що це верхня оцінка: частину цих епізодів могло бути звичайним відпочинком без сну).
- Узимку спали довше на 53–56 хвилин.
Ще одна знахідка виявилася несподіваною: сон збігався в часі не так зі світлом, як із добовим падінням температури повітря. Люди засинали, коли ставало прохолодніше, і прокидалися близько добового мінімуму температури. Автори припускають, що температурний цикл може бути важливим природним регулятором сну — хоча в природі світло й температура міняються разом, і розділити їхній вплив спостереженням неможливо.
Свій висновок автори сформулювали як гіпотезу, і звучить вона контрінтуїтивно: зникнення двофазного сну вони пропонують читати не як втрату, а як повернення до тропічного патерну — того самого суцільного нічного сну, який штучне світло й контроль температури зробили знову можливим.
Що на це відповів сам Екірх
Тут історія стає цікавішою, ніж її зазвичай переказують. Екірх не змовчав: у 2016 році журнал Sleep опублікував його відповідь.
Пояснення через довгі зимові ночі він назвав украй сумнівним — і навів два аргументи. По-перше, у доіндустріальній Європі сегментований сон траплявся цілий рік, а не лише взимку. По-друге, етнографічні свідчення про нього є далеко за межами Європи: від племені тупінамба в Бразилії (запис французького священника 1555 року) і мешканців Маската в Омані початку XIX століття до народів асанте й фанте в Західній Африці, у мові яких існували окремі вирази для «першого сну». Про народ г/ві в Південній Африці австралійський антрополог Джордж Зільбербауер писав, що в таборі ніколи не буває безперервної нічної тиші: завжди хтось не спить — щоправда, це спостереження описує громаду загалом, а не сон кожної окремої людини.
Але наприкінці Екірх зробив застереження, яке в популярних переказах губиться. Він не стверджує, що сегментований сон був переважним режимом в усіх доіндустріальних народів світу, а роботу Сігела називає бажаним, хоч і поодиноким, контрапунктом.
Є й третя позиція. Рецензована переоцінка історичних свідчень, опублікована 2023 року, ставить під сумнів не існування практики, а те, наскільки впевнено її можна вичитати з текстів: вислів «перший сон» не завжди означає саме два чіткі блоки з тривалою перервою, і сегментована модель — лише одна з можливих рамок прочитання джерел.
Підсумок чесніше сформулювати так. Що поняття «першого» й «другого» сну існували й що принаймні частина людей і спільнот так спала — задокументовано. Наскільки регулярним і поширеним був цей режим, а тим більше чи закладений він у біологію виду — питання відкрите.
Чи варто повертатися до двофазного сну
Коротка відповідь: підстав немає.
Консенсусна панель Національного фонду сну США переглянула понад дві тисячі повнотекстових публікацій і відібрала 22 релевантні. Формулювання висновку 2021 року не залишає простору для тлумачень: доказів користі поліфазних режимів не знайдено, а прагнення суттєво скоротити добову тривалість сну або роздробити його на багато епізодів «не рекомендується».
Тут важливе уточнення. Панель вивчала саме поліфазні розклади — багато коротких відрізків сну, зазвичай із дефіцитом загальної тривалості. Історичний «перший і другий сон» із нормальною сумарною тривалістю — це інше питання, і напряму його ніхто не досліджував. Тобто аргументу «спробуйте, раніше ж так спали» доказова база не дає, але й прицільного експерименту проти нього теж немає.
Водночас одна теза з популярного переказу таки правильна — і вона важлива. Прокидатися вночі може бути нормально. Сон складається з циклів приблизно по 80–120 хвилин, довжина яких змінюється і протягом ночі, і між людьми; коротке пробудження між ними — звичайна фізіологія, а не діагноз.
Розлад починається не з самого факту пробудження. Безсоння визначають за сукупністю ознак: стійкі труднощі із засинанням або підтриманням сну попри достатню можливість спати, регулярність цих труднощів у часі та денні наслідки — сонливість, дратівливість, погіршення уваги й навчання. До лікаря варто звернутися, якщо пробудження часті й тривалі, дитина стабільно сонна вдень, хропе або має паузи дихання уві сні, скаржиться на неприємні відчуття в ногах, або якщо стан помітно погіршує її самопочуття.
Скільки потрібно спати
Тут є консенсусні рекомендовані діапазони. Американська академія медицини сну ухвалила їх 2016 року:
| Вік | Рекомендована тривалість сну за 24 години |
|---|---|
| 4–12 місяців | 12–16 годин (включно з денним сном) |
| 1–2 роки | 11–14 годин (включно з денним сном) |
| 3–5 років | 10–13 годин (включно з денним сном) |
| 6–12 років | 9–12 годин |
| 13–18 років | 8–10 годин |
Регулярний сон у цих межах пов’язаний із кращою увагою, поведінкою, навчанням, пам’яттю та емоційною регуляцією. Систематичне недосипання — з протилежним. Це популяційні орієнтири: індивідуальна потреба відрізняється, і панель окремо зазначає невизначеність на межах діапазонів.
Головне питання зі сном школяра — не втрачений «другий сон»
А тепер про те, що справді підпирає сон сучасного школяра з іншого боку. Це не зниклий нічний перепочинок. Це ранній підйом.
У період статевого дозрівання внутрішній добовий ритм у середньому зсувається на пізніший час — підлітки природно засинають і прокидаються пізніше за дітей. Величина зсуву індивідуальна й залежить від того, який саме показник міряють. Механізм остаточно не з’ясований: гіпотезу про те, що підлітки слабше реагують на ранкове світло й сильніше на вечірнє, прямі дослідження підтвердили лише частково.
Практичний наслідок від цього не змінюється: підлітку, чия фаза зсунута пізніше, ранній відбій дається важче, а підйом о 6:30 обрізає сон з іншого боку.
Американська академія педіатрії 2014 року опублікувала позицію, у якій назвала ранній початок занять — раніше 8:30 — ключовим чинником недосипання підлітків, який при цьому можна змінити.
Що буває, коли розклад таки зсувають, показав природний експеримент у Сіетлі. Шкільний округ переніс початок занять у старшій школі з 7:50 на 8:45 — на 55 хвилин. Результати опублікували 2018 року в Science Advances:
- медіанна тривалість сну зросла з 6 годин 50 хвилин до 7 годин 24 хвилин (+34 хвилини);
- медіанні підсумкові оцінки були вищими на 4,5%;
- денна сонливість за самооцінкою знизилася, пропусків і запізнень стало менше — щоправда, значуще лише в одній із двох шкіл, які порівнювали.
Дизайн дослідження важливий для чесного читання: порівнювали два різні набори учнів до і після зміни, а не проводили рандомізований експеримент. Тому коректно казати, що пізніший початок був пов’язаний із довшим сном і вищими оцінками.
Для порівняння, український Санітарний регламент для закладів загальної середньої освіти (наказ Міністерства охорони здоров’я України № 2205 від 25 вересня 2020 року) встановлює, що початок навчального дня «не повинен бути раніше 8:00 години». Тобто дозволений мінімум лежить на пів години нижче за рекомендацію педіатрів — а до цього часу ще треба прокинутися, зібратися й дістатися школи.
Українські дані показують, до чого це призводить. За результатами дослідження «Здоров’я та поведінкові орієнтації учнівської молоді» (HBSC) 2022/2023 років, яке охопило 23 612 підлітків 11–17 років, 41% опитаних раз на тиждень або частіше мають труднощі із засинанням. Порівняно з 2018 роком частка зросла в 1,6 раза. Це самооцінка самопочуття, а не діагнози, і дані не показують, що причина саме в розкладі, — але масштаб вони окреслюють.
О котрій лягати, щоб встати о 7:00
Рахувати варто назад від підйому, а не вперед від вечора:
- Візьміть час підйому — скажімо, 7:00.
- Відніміть рекомендовану тривалість сну: 8–10 годин для підлітка 13–18 років, 9–12 годин для дитини 6–12 років.
- Закладіть трохи часу на засинання — умовно чверть години.
Для підйому о 7:00 це дає час лягати приблизно між 20:45 і 22:45 для підлітка й між 18:45 і 21:45 для молодшого школяра. Це орієнтир для планування, а не норматив: і потреба у сні, і швидкість засинання в дітей різні.
Якщо дитина стабільно не вкладається в це вікно й уранці її важко розбудити, варто розібратися в причинах, а не тиснути сильніше. Пізніша добова фаза — одна з можливих; поряд стоять навантаження, вечірнє світло, кофеїн, тривога, знижений настрій і розлади сну. Те саме, до речі, стосується і мотивації до навчання: виснажена дитина зовні поводиться точно як незацікавлена.
Що з цим може зробити родина
Повного контролю над біологією немає ні в кого, але частина важелів цілком робоча:
- Приглушене світло ввечері. Вечірнє освітлення здатне зсувати добову фазу на пізніший час; ефект залежить від яскравості, спектра й тривалості.
- Прохолодніша спальня. Заміри в доіндустріальних народів показали, що засинання збігається з падінням температури. Це спостереження, а не доведене лікування, але як звичайна гігієна сну прохолода в кімнаті виправдана.
- Приблизно сталий час підйому, зокрема на вихідних. Пізній сон у суботу може зсувати фазу далі; водночас відсипання тимчасово зменшує сонливість, тому мова про регулярність, а не про заборону поспати довше.
- Розклад, який можна зрушити. Це один із найкраще досліджених організаційних важелів, бо він впливає не на межі сну, а на його загальну тривалість.
Останній пункт — саме те місце, де форма навчання має значення. У дистанційній школі частина дня фіксована: якщо до пакета входить синхронний урок, він відбувається за розкладом. Але робота, яку учень виконує самостійно, до дзвінка не прив’язана — її можна поставити на ті години, коли дитина працездатніша. Персональний розклад складається після зарахування, а сімейна форма навчання дає ще більше простору: атестація прив’язана до строків, а не до конкретної години ранку.
Це не заміна сну й не гарантія. Наскільки гнучкіший розклад допоможе конкретній дитині, залежить від того, о котрій реально починаються її заняття та як влаштований день родини. Але напрямок підказують ті самі 34 хвилини із Сіетла.
Підсумок
Двофазний сон — не міф і не втрачена норма. Його задокументовано як реальну практику принаймні в частині культур, найкраще — у доіндустріальній Європі. Чому він там існував і наскільки був поширеним, історики й сомнологи досі сперечаються: версія про довгі зимові ночі має заперечення, а версія про вроджену програму виду не має достатніх доказів. Народи, які досі живуть без електрики поблизу екватора, сплять одним блоком — і менше, ніж заведено вважати.
Повертати «другий сон» немає підстав. А от повернути підлітку годину сну вранці — підстави є, і вони виміряні.
