Двухфазный сон действительно существовал: в доиндустриальной Европе он задокументирован как практика — люди спали двумя блоками с промежутком бодрствования посреди ночи. Но считать его врождённой нормой человеческого вида оснований недостаточно. Замеры у народов, которые до сих пор живут без электричества, регулярных ночных пробуждений не обнаружили, и что именно породило европейский режим, учёные до сих пор обсуждают.
Тема всплывает в ленте регулярно, и почти всегда с одинаковым выводом: когда-то человечество спало «правильно», а потом лампочка всё испортила. История интереснее этого пересказа — и заканчивается она не там, где кажется.
Откуда взялась идея «первого» и «второго» сна
Американский историк Роджер Экирх работал с архивами доиндустриальной Европы: судебными протоколами, дневниками, медицинскими трактатами, художественной литературой. В них он наткнулся на конструкции, которые сначала показались случайными: «первый сон», «второй сон». Упоминаний оказалось много.
Картина складывалась такая. Люди ложились вскоре после захода солнца, спали несколько часов, просыпались где-то в полночь — и не сразу засыпали снова. Этот промежуток использовали по-разному: молились, разговаривали, занимались хозяйством, любили друг друга. Потом засыпали во второй раз и спали до рассвета. По реконструкции Экирха, в раннемодерную эпоху обе фазы были примерно одинаковы — по три-три с половиной часа каждая.
Свою книгу «At Day’s Close: Night in Times Past» он издал в 2005 году, и именно она сделала тему популярной.
Эксперимент, на который все ссылаются
Исторические тексты сами по себе ничего не доказывают о биологии. Поэтому ключевым аргументом стала лабораторная работа психиатра Томаса Вера (Journal of Sleep Research, 1992, том 1, выпуск 2, с. 103–107).
Участников перевели с привычного 16-часового светового дня на 10-часовой — то есть в условия, где темнота длится 14 часов в сутки. Через несколько недель сон перестроился: он растянулся и «обычно разделялся на два симметричных блока длительностью по несколько часов с промежутком бодрствования 1–3 часа между ними». Одновременно удлинилась продолжительность ночной секреции мелатонина.
Это настоящий результат, и он впечатляет. Но стоит заметить, что именно показал эксперимент: человеческий сон пластичен и подстраивается под длину тёмной части суток. 14 часов темноты — не «естественные условия человека вообще», а длинная зимняя ночь умеренных и высоких широт. Это небольшое лабораторное исследование, и оно не делает сегментированный сон ни исторической, ни видовой нормой.
Что показали замеры у доиндустриальных народов
Через двадцать три года после Вера появилась работа, которая проверила гипотезу не в лаборатории, а в полевых условиях. Группа под руководством Джерома Сигела измерила сон у трёх сообществ, живущих без электрического освещения: хадза (Танзания), сан (Намибия) и цимане (Боливия). Результаты опубликовали в 2015 году в Current Biology.
Главные цифры:
- Длительность сна — 5,7–7,1 часа в сутки (диапазон средних по группам и сезонам), в целом около 6,4 часа. Это на нижней границе показателей индустриальных обществ, а не выше их.
- Длительные ночные пробуждения были редкими: регулярного режима «первый сон — перерыв — второй сон» не обнаружили ни в одной из трёх групп.
- Спать ложились не с заходом солнца, а в среднем через 3,3 часа после него.
- Дневная дрёма случалась редко — не более чем в 7% зимних дней и 22% летних (авторы подчёркивают, что это верхняя оценка: часть этих эпизодов могла быть обычным отдыхом без сна).
- Зимой спали дольше на 53–56 минут.
Ещё одна находка оказалась неожиданной: сон совпадал во времени не столько со светом, сколько с суточным падением температуры воздуха. Люди засыпали, когда становилось прохладнее, и просыпались около суточного минимума температуры. Авторы предполагают, что температурный цикл может быть важным естественным регулятором сна — хотя в природе свет и температура меняются вместе, и разделить их влияние наблюдением невозможно.
Свой вывод авторы сформулировали как гипотезу, и звучит она контринтуитивно: исчезновение двухфазного сна они предлагают читать не как потерю, а как возвращение к тропическому паттерну — тому самому сплошному ночному сну, который искусственный свет и контроль температуры сделали снова возможным.
Что на это ответил сам Экирх
Здесь история становится интереснее, чем её обычно пересказывают. Экирх не промолчал: в 2016 году журнал Sleep опубликовал его ответ.
Объяснение через длинные зимние ночи он назвал крайне сомнительным — и привёл два аргумента. Во-первых, в доиндустриальной Европе сегментированный сон встречался круглый год, а не только зимой. Во-вторых, этнографические свидетельства о нём есть далеко за пределами Европы: от племени тупинамба в Бразилии (запись французского священника 1555 года) и жителей Маската в Омане начала XIX века до народов ашанти и фанте в Западной Африке, в языке которых существовали отдельные выражения для «первого сна». О народе г/ви в Южной Африке австралийский антрополог Джордж Зильбербауэр писал, что в лагере никогда не бывает непрерывной ночной тишины: всегда кто-то не спит — правда, это наблюдение описывает общину в целом, а не сон каждого отдельного человека.
Но в конце Экирх сделал оговорку, которая в популярных пересказах теряется. Он не утверждает, что сегментированный сон был преобладающим режимом у всех доиндустриальных народов мира, а работу Сигела называет желанным, хоть и единичным, контрапунктом.
Есть и третья позиция. Рецензируемая переоценка исторических свидетельств, опубликованная в 2023 году, ставит под сомнение не существование практики, а то, насколько уверенно её можно вычитать из текстов: выражение «первый сон» не всегда означает именно два чётких блока с длительным перерывом, и сегментированная модель — лишь одна из возможных рамок прочтения источников.
Итог честнее сформулировать так. Что понятия «первого» и «второго» сна существовали и что по крайней мере часть людей и сообществ так спала — задокументировано. Насколько регулярным и распространённым был этот режим, а тем более заложен ли он в биологию вида — вопрос открытый.
Стоит ли возвращаться к двухфазному сну
Короткий ответ: оснований нет.
Консенсусная панель Национального фонда сна США пересмотрела более двух тысяч полнотекстовых публикаций и отобрала 22 релевантные. Формулировка вывода 2021 года не оставляет пространства для толкований: доказательств пользы полифазных режимов не найдено, а стремление существенно сократить суточную длительность сна или раздробить его на много эпизодов «не рекомендуется».
Здесь важное уточнение. Панель изучала именно полифазные расписания — много коротких отрезков сна, обычно с дефицитом общей длительности. Исторический «первый и второй сон» с нормальной суммарной длительностью — это другой вопрос, и напрямую его никто не исследовал. То есть аргументу «попробуйте, раньше же так спали» доказательная база не даёт опоры, но и прицельного эксперимента против него тоже нет.
В то же время один тезис из популярного пересказа всё-таки правильный — и он важен. Просыпаться ночью может быть нормально. Сон состоит из циклов примерно по 80–120 минут, длина которых меняется и в течение ночи, и между людьми; короткое пробуждение между ними — обычная физиология, а не диагноз.
Расстройство начинается не с самого факта пробуждения. Бессонницу определяют по совокупности признаков: устойчивые трудности с засыпанием или поддержанием сна несмотря на достаточную возможность спать, регулярность этих трудностей во времени и дневные последствия — сонливость, раздражительность, ухудшение внимания и учёбы. К врачу стоит обратиться, если пробуждения частые и длительные, ребёнок стабильно сонный днём, храпит или имеет паузы дыхания во сне, жалуется на неприятные ощущения в ногах, или если состояние заметно ухудшает его самочувствие.
Сколько нужно спать
Здесь есть консенсусные рекомендованные диапазоны. Американская академия медицины сна приняла их в 2016 году:
| Возраст | Рекомендованная длительность сна за 24 часа |
|---|---|
| 4–12 месяцев | 12–16 часов (включая дневной сон) |
| 1–2 года | 11–14 часов (включая дневной сон) |
| 3–5 лет | 10–13 часов (включая дневной сон) |
| 6–12 лет | 9–12 часов |
| 13–18 лет | 8–10 часов |
Регулярный сон в этих пределах связан с лучшим вниманием, поведением, обучением, памятью и эмоциональной регуляцией. Систематическое недосыпание — с противоположным. Это популяционные ориентиры: индивидуальная потребность отличается, и панель отдельно отмечает неопределённость на границах диапазонов.
Главный вопрос со сном школьника — не потерянный «второй сон»
А теперь о том, что действительно подпирает сон современного школьника с другой стороны. Это не исчезнувшая ночная передышка. Это ранний подъём.
В период полового созревания внутренний суточный ритм в среднем сдвигается на более позднее время — подростки естественно засыпают и просыпаются позже детей. Величина сдвига индивидуальна и зависит от того, какой именно показатель измеряют. Механизм окончательно не выяснен: гипотезу о том, что подростки слабее реагируют на утренний свет и сильнее на вечерний, прямые исследования подтвердили лишь частично.
Практическое следствие от этого не меняется: подростку, чья фаза сдвинута позже, ранний отбой даётся труднее, а подъём в 6:30 обрезает сон с другой стороны.
Американская академия педиатрии в 2014 году опубликовала позицию, в которой назвала раннее начало занятий — раньше 8:30 — ключевым фактором недосыпания подростков, который при этом можно изменить.
Что бывает, когда расписание всё-таки сдвигают, показал естественный эксперимент в Сиэтле. Школьный округ перенёс начало занятий в старшей школе с 7:50 на 8:45 — на 55 минут. Результаты опубликовали в 2018 году в Science Advances:
- медианная длительность сна выросла с 6 часов 50 минут до 7 часов 24 минут (+34 минуты);
- медианные итоговые оценки были выше на 4,5%;
- дневная сонливость по самооценке снизилась, пропусков и опозданий стало меньше — правда, значимо лишь в одной из двух школ, которые сравнивали.
Дизайн исследования важен для честного чтения: сравнивали два разных набора учеников до и после изменения, а не проводили рандомизированный эксперимент. Поэтому корректно говорить, что более позднее начало было связано с более длинным сном и более высокими оценками.
Для сравнения, украинский Санитарный регламент для заведений общего среднего образования (приказ Министерства здравоохранения Украины № 2205 от 25 сентября 2020 года) устанавливает, что начало учебного дня «не должно быть раньше 8:00». То есть разрешённый минимум лежит на полчаса ниже рекомендации педиатров — а к этому времени ещё надо проснуться, собраться и добраться до школы.
Украинские данные показывают, к чему это приводит. По результатам исследования «Здоровье и поведенческие ориентации ученической молодёжи» (HBSC) 2022/2023 годов, охватившего 23 612 подростков 11–17 лет, 41% опрошенных раз в неделю или чаще испытывают трудности с засыпанием. По сравнению с 2018 годом доля выросла в 1,6 раза. Это самооценка самочувствия, а не диагнозы, и данные не показывают, что причина именно в расписании, — но масштаб они очерчивают.
Во сколько ложиться, чтобы встать в 7:00
Считать стоит назад от подъёма, а не вперёд от вечера:
- Возьмите время подъёма — скажем, 7:00.
- Вычтите рекомендованную длительность сна: 8–10 часов для подростка 13–18 лет, 9–12 часов для ребёнка 6–12 лет.
- Заложите немного времени на засыпание — условно четверть часа.
Для подъёма в 7:00 это даёт время ложиться примерно между 20:45 и 22:45 для подростка и между 18:45 и 21:45 для младшего школьника. Это ориентир для планирования, а не норматив: и потребность во сне, и скорость засыпания у детей разные.
Если ребёнок стабильно не укладывается в это окно и утром его трудно разбудить, стоит разобраться в причинах, а не давить сильнее. Более поздняя суточная фаза — одна из возможных; рядом стоят нагрузка, вечерний свет, кофеин, тревога, сниженное настроение и расстройства сна. То же, кстати, касается и мотивации к учёбе: истощённый ребёнок внешне ведёт себя точно как незаинтересованный.
Что с этим может сделать семья
Полного контроля над биологией нет ни у кого, но часть рычагов вполне рабочая:
- Приглушённый свет вечером. Вечернее освещение способно сдвигать суточную фазу на более позднее время; эффект зависит от яркости, спектра и длительности.
- Более прохладная спальня. Замеры у доиндустриальных народов показали, что засыпание совпадает с падением температуры. Это наблюдение, а не доказанное лечение, но как обычная гигиена сна прохлада в комнате оправдана.
- Примерно постоянное время подъёма, в том числе на выходных. Поздний сон в субботу может сдвигать фазу дальше; в то же время отсыпание временно уменьшает сонливость, поэтому речь о регулярности, а не о запрете поспать дольше.
- Расписание, которое можно сдвинуть. Это один из лучше всего исследованных организационных рычагов, потому что он влияет не на границы сна, а на его общую длительность.
Последний пункт — именно то место, где форма обучения имеет значение. В дистанционной школе часть дня фиксирована: если в пакет входит синхронный урок, он проходит по расписанию. Но работа, которую ученик выполняет самостоятельно, к звонку не привязана — её можно поставить на те часы, когда ребёнок работоспособнее. Персональное расписание составляется после зачисления, а семейная форма обучения даёт ещё больше пространства: аттестация привязана к срокам, а не к конкретному часу утра.
Это не замена сна и не гарантия. Насколько более гибкое расписание поможет конкретному ребёнку, зависит от того, во сколько реально начинаются его занятия и как устроен день семьи. Но направление подсказывают те самые 34 минуты из Сиэтла.
Итог
Двухфазный сон — не миф и не потерянная норма. Он задокументирован как реальная практика по крайней мере в части культур, лучше всего — в доиндустриальной Европе. Почему он там существовал и насколько был распространён, историки и сомнологи до сих пор спорят: версия о длинных зимних ночах имеет возражения, а версия о врождённой программе вида не имеет достаточных доказательств. Народы, которые до сих пор живут без электричества вблизи экватора, спят одним блоком — и меньше, чем принято считать.
Возвращать «второй сон» нет оснований. А вот вернуть подростку час сна утром — основания есть, и они измерены.
