# Двухфазный сон: действительно ли люди спали дважды за ночь

> Историк нашёл многочисленные упоминания о «первом» и «втором» сне. Что показали замеры у доиндустриальных народов и сколько на самом деле нужно спать школьнику.

[Главная](https://akcent-school.com/ru.md) → [Блог](https://akcent-school.com/ru/blog.md) → Двухфазный сон: действительно ли люди спали дважды за ночь

Опубликовано: 2026-07-27

**Кратко.** Идея, что спать дважды за ночь естественно, опирается на исторические упоминания о «первом» и «втором» сне. Проверяем, что на самом деле показал известный эксперимент, что дали замеры у доиндустриальных народов и сколько нужно спать школьнику.

Двухфазный сон действительно существовал: в доиндустриальной Европе он задокументирован как практика — люди спали двумя блоками с промежутком бодрствования посреди ночи. Но считать его врождённой нормой человеческого вида оснований недостаточно. Замеры у народов, которые до сих пор живут без электричества, регулярных ночных пробуждений не обнаружили, и что именно породило европейский режим, учёные до сих пор обсуждают.

Тема всплывает в ленте регулярно, и почти всегда с одинаковым выводом: когда-то человечество спало «правильно», а потом лампочка всё испортила. История интереснее этого пересказа — и заканчивается она не там, где кажется.

## Откуда взялась идея «первого» и «второго» сна

Американский историк Роджер Экирх работал с архивами доиндустриальной Европы: судебными протоколами, дневниками, медицинскими трактатами, художественной литературой. В них он наткнулся на конструкции, которые сначала показались случайными: «первый сон», «второй сон». Упоминаний оказалось много.

Картина складывалась такая. Люди ложились вскоре после захода солнца, спали несколько часов, просыпались где-то в полночь — и не сразу засыпали снова. Этот промежуток использовали по-разному: молились, разговаривали, занимались хозяйством, любили друг друга. Потом засыпали во второй раз и спали до рассвета. По реконструкции Экирха, в раннемодерную эпоху обе фазы были примерно одинаковы — по три-три с половиной часа каждая.

Свою книгу «At Day's Close: Night in Times Past» он издал в 2005 году, и именно она сделала тему популярной.

## Эксперимент, на который все ссылаются

Исторические тексты сами по себе ничего не доказывают о биологии. Поэтому ключевым аргументом стала лабораторная работа психиатра Томаса Вера (*Journal of Sleep Research*, 1992, том 1, выпуск 2, с. 103–107).

Участников перевели с привычного 16-часового светового дня на 10-часовой — то есть в условия, где темнота длится 14 часов в сутки. Через несколько недель сон перестроился: он растянулся и «обычно разделялся на два симметричных блока длительностью по несколько часов с промежутком бодрствования 1–3 часа между ними». Одновременно удлинилась продолжительность ночной секреции мелатонина.

Это настоящий результат, и он впечатляет. Но стоит заметить, что именно показал эксперимент: **человеческий сон пластичен и подстраивается под длину тёмной части суток**. 14 часов темноты — не «естественные условия человека вообще», а длинная зимняя ночь умеренных и высоких широт. Это небольшое лабораторное исследование, и оно не делает сегментированный сон ни исторической, ни видовой нормой.

## Что показали замеры у доиндустриальных народов

Через двадцать три года после Вера появилась работа, которая проверила гипотезу не в лаборатории, а в полевых условиях. Группа под руководством Джерома Сигела измерила сон у трёх сообществ, живущих без электрического освещения: хадза (Танзания), сан (Намибия) и цимане (Боливия). Результаты опубликовали в 2015 году в *Current Biology*.

Главные цифры:

- Длительность сна — **5,7–7,1 часа** в сутки (диапазон средних по группам и сезонам), в целом около 6,4 часа. Это на нижней границе показателей индустриальных обществ, а не выше их.
- Длительные ночные пробуждения были **редкими**: регулярного режима «первый сон — перерыв — второй сон» не обнаружили ни в одной из трёх групп.
- Спать ложились **не с заходом солнца**, а в среднем через 3,3 часа после него.
- Дневная дрёма случалась редко — не более чем в 7% зимних дней и 22% летних (авторы подчёркивают, что это верхняя оценка: часть этих эпизодов могла быть обычным отдыхом без сна).
- Зимой спали дольше на 53–56 минут.

Ещё одна находка оказалась неожиданной: сон совпадал во времени не столько со светом, сколько с **суточным падением температуры воздуха**. Люди засыпали, когда становилось прохладнее, и просыпались около суточного минимума температуры. Авторы предполагают, что температурный цикл может быть важным естественным регулятором сна — хотя в природе свет и температура меняются вместе, и разделить их влияние наблюдением невозможно.

Свой вывод авторы сформулировали как гипотезу, и звучит она контринтуитивно: исчезновение двухфазного сна они предлагают читать не как потерю, а как **возвращение** к тропическому паттерну — тому самому сплошному ночному сну, который искусственный свет и контроль температуры сделали снова возможным.

## Что на это ответил сам Экирх

Здесь история становится интереснее, чем её обычно пересказывают. Экирх не промолчал: в 2016 году журнал *Sleep* опубликовал его ответ.

Объяснение через длинные зимние ночи он назвал крайне сомнительным — и привёл два аргумента. Во-первых, в доиндустриальной Европе сегментированный сон встречался круглый год, а не только зимой. Во-вторых, этнографические свидетельства о нём есть далеко за пределами Европы: от племени тупинамба в Бразилии (запись французского священника 1555 года) и жителей Маската в Омане начала XIX века до народов ашанти и фанте в Западной Африке, в языке которых существовали отдельные выражения для «первого сна». О народе г/ви в Южной Африке австралийский антрополог Джордж Зильбербауэр писал, что в лагере никогда не бывает непрерывной ночной тишины: всегда кто-то не спит — правда, это наблюдение описывает общину в целом, а не сон каждого отдельного человека.

Но в конце Экирх сделал оговорку, которая в популярных пересказах теряется. Он не утверждает, что сегментированный сон был преобладающим режимом у всех доиндустриальных народов мира, а работу Сигела называет желанным, хоть и единичным, контрапунктом.

Есть и третья позиция. Рецензируемая переоценка исторических свидетельств, опубликованная в 2023 году, ставит под сомнение не существование практики, а то, насколько уверенно её можно вычитать из текстов: выражение «первый сон» не всегда означает именно два чётких блока с длительным перерывом, и сегментированная модель — лишь одна из возможных рамок прочтения источников.

Итог честнее сформулировать так. Что понятия «первого» и «второго» сна существовали и что по крайней мере часть людей и сообществ так спала — задокументировано. Насколько регулярным и распространённым был этот режим, а тем более заложен ли он в биологию вида — вопрос открытый.

## Стоит ли возвращаться к двухфазному сну

Короткий ответ: оснований нет.

Консенсусная панель Национального фонда сна США пересмотрела более двух тысяч полнотекстовых публикаций и отобрала 22 релевантные. Формулировка вывода 2021 года не оставляет пространства для толкований: **доказательств пользы полифазных режимов не найдено**, а стремление существенно сократить суточную длительность сна или раздробить его на много эпизодов «не рекомендуется».

Здесь важное уточнение. Панель изучала именно полифазные расписания — много коротких отрезков сна, обычно с дефицитом общей длительности. Исторический «первый и второй сон» с нормальной суммарной длительностью — это другой вопрос, и напрямую его никто не исследовал. То есть аргументу «попробуйте, раньше же так спали» доказательная база не даёт опоры, но и прицельного эксперимента против него тоже нет.

В то же время один тезис из популярного пересказа всё-таки правильный — и он важен. **Просыпаться ночью может быть нормально.** Сон состоит из циклов примерно по 80–120 минут, длина которых меняется и в течение ночи, и между людьми; короткое пробуждение между ними — обычная физиология, а не диагноз.

Расстройство начинается не с самого факта пробуждения. Бессонницу определяют по совокупности признаков: устойчивые трудности с засыпанием или поддержанием сна несмотря на достаточную возможность спать, регулярность этих трудностей во времени и дневные последствия — сонливость, раздражительность, ухудшение внимания и учёбы. К врачу стоит обратиться, если пробуждения частые и длительные, ребёнок стабильно сонный днём, храпит или имеет паузы дыхания во сне, жалуется на неприятные ощущения в ногах, или если состояние заметно ухудшает его самочувствие.

## Сколько нужно спать

Здесь есть консенсусные рекомендованные диапазоны. Американская академия медицины сна приняла их в 2016 году:

| Возраст | Рекомендованная длительность сна за 24 часа |
| --- | --- |
| 4–12 месяцев | 12–16 часов (включая дневной сон) |
| 1–2 года | 11–14 часов (включая дневной сон) |
| 3–5 лет | 10–13 часов (включая дневной сон) |
| 6–12 лет | 9–12 часов |
| 13–18 лет | 8–10 часов |

Регулярный сон в этих пределах связан с лучшим вниманием, поведением, обучением, памятью и эмоциональной регуляцией. Систематическое недосыпание — с противоположным. Это популяционные ориентиры: индивидуальная потребность отличается, и панель отдельно отмечает неопределённость на границах диапазонов.

## Главный вопрос со сном школьника — не потерянный «второй сон»

А теперь о том, что действительно подпирает сон современного школьника с другой стороны. Это не исчезнувшая ночная передышка. Это ранний подъём.

В период полового созревания внутренний суточный ритм в среднем сдвигается на более позднее время — подростки естественно засыпают и просыпаются позже детей. Величина сдвига индивидуальна и зависит от того, какой именно показатель измеряют. Механизм окончательно не выяснен: гипотезу о том, что подростки слабее реагируют на утренний свет и сильнее на вечерний, прямые исследования подтвердили лишь частично.

Практическое следствие от этого не меняется: подростку, чья фаза сдвинута позже, ранний отбой даётся труднее, а подъём в 6:30 обрезает сон с другой стороны.

Американская академия педиатрии в 2014 году опубликовала позицию, в которой назвала раннее начало занятий — **раньше 8:30** — ключевым фактором недосыпания подростков, который при этом можно изменить.

Что бывает, когда расписание всё-таки сдвигают, показал естественный эксперимент в Сиэтле. Школьный округ перенёс начало занятий в старшей школе с 7:50 на 8:45 — на 55 минут. Результаты опубликовали в 2018 году в *Science Advances*:

- медианная длительность сна выросла с 6 часов 50 минут до **7 часов 24 минут** (+34 минуты);
- медианные итоговые оценки были выше на **4,5%**;
- дневная сонливость по самооценке снизилась, пропусков и опозданий стало меньше — правда, значимо лишь в одной из двух школ, которые сравнивали.

Дизайн исследования важен для честного чтения: сравнивали два разных набора учеников до и после изменения, а не проводили рандомизированный эксперимент. Поэтому корректно говорить, что более позднее начало было **связано** с более длинным сном и более высокими оценками.

Для сравнения, украинский Санитарный регламент для заведений общего среднего образования (приказ Министерства здравоохранения Украины № 2205 от 25 сентября 2020 года) устанавливает, что начало учебного дня «не должно быть раньше 8:00». То есть разрешённый минимум лежит на полчаса ниже рекомендации педиатров — а к этому времени ещё надо проснуться, собраться и добраться до школы.

Украинские данные показывают, к чему это приводит. По результатам исследования «Здоровье и поведенческие ориентации ученической молодёжи» (HBSC) 2022/2023 годов, охватившего 23 612 подростков 11–17 лет, **41% опрошенных раз в неделю или чаще испытывают трудности с засыпанием**. По сравнению с 2018 годом доля выросла в 1,6 раза. Это самооценка самочувствия, а не диагнозы, и данные не показывают, что причина именно в расписании, — но масштаб они очерчивают.

## Во сколько ложиться, чтобы встать в 7:00

Считать стоит назад от подъёма, а не вперёд от вечера:

1. Возьмите время подъёма — скажем, 7:00.
2. Вычтите рекомендованную длительность сна: 8–10 часов для подростка 13–18 лет, 9–12 часов для ребёнка 6–12 лет.
3. Заложите немного времени на засыпание — условно четверть часа.

Для подъёма в 7:00 это даёт время ложиться примерно между 20:45 и 22:45 для подростка и между 18:45 и 21:45 для младшего школьника. Это ориентир для планирования, а не норматив: и потребность во сне, и скорость засыпания у детей разные.

Если ребёнок стабильно не укладывается в это окно и утром его трудно разбудить, стоит разобраться в причинах, а не давить сильнее. Более поздняя суточная фаза — одна из возможных; рядом стоят нагрузка, вечерний свет, кофеин, тревога, сниженное настроение и расстройства сна. То же, кстати, касается и [мотивации к учёбе](https://akcent-school.com/ru/blog/motyvatsiya-do-navchannya.md): истощённый ребёнок внешне ведёт себя точно как незаинтересованный.

## Что с этим может сделать семья

Полного контроля над биологией нет ни у кого, но часть рычагов вполне рабочая:

- **Приглушённый свет вечером.** Вечернее освещение способно сдвигать суточную фазу на более позднее время; эффект зависит от яркости, спектра и длительности.
- **Более прохладная спальня.** Замеры у доиндустриальных народов показали, что засыпание совпадает с падением температуры. Это наблюдение, а не доказанное лечение, но как обычная гигиена сна прохлада в комнате оправдана.
- **Примерно постоянное время подъёма**, в том числе на выходных. Поздний сон в субботу может сдвигать фазу дальше; в то же время отсыпание временно уменьшает сонливость, поэтому речь о регулярности, а не о запрете поспать дольше.
- **Расписание, которое можно сдвинуть.** Это один из лучше всего исследованных организационных рычагов, потому что он влияет не на границы сна, а на его общую длительность.

Последний пункт — именно то место, где форма обучения имеет значение. В дистанционной школе часть дня фиксирована: если в пакет входит синхронный урок, он проходит по расписанию. Но работа, которую ученик выполняет самостоятельно, к звонку не привязана — её можно поставить на те часы, когда ребёнок работоспособнее. [Персональное расписание](https://akcent-school.com/ru/rozklad.md) составляется после зачисления, а [семейная форма обучения](https://akcent-school.com/ru/simeyne-navchannya.md) даёт ещё больше пространства: аттестация привязана к срокам, а не к конкретному часу утра.

Это не замена сна и не гарантия. Насколько более гибкое расписание поможет конкретному ребёнку, зависит от того, во сколько реально начинаются его занятия и как устроен день семьи. Примеры такого дня для разных классов мы собрали в статье о [распорядке дня школьника](https://akcent-school.com/ru/blog/rozporyadok-dnya-shkolyara.md). Но направление подсказывают те самые 34 минуты из Сиэтла.

## Итог

Двухфазный сон — не миф и не потерянная норма. Он задокументирован как реальная практика по крайней мере в части культур, лучше всего — в доиндустриальной Европе. Почему он там существовал и насколько был распространён, историки и сомнологи до сих пор спорят: версия о длинных зимних ночах имеет возражения, а версия о врождённой программе вида не имеет достаточных доказательств. Народы, которые до сих пор живут без электричества вблизи экватора, спят одним блоком — и меньше, чем принято считать.

Возвращать «второй сон» нет оснований. А вот вернуть подростку час сна утром — основания есть, и они измерены.

## Источники

1. [Wehr T. A. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1992;1(2):103–107](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x)
2. [Yetish G., Kaplan H., Gurven M. и др. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 2015;25(21):2862–2868](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4720388/)
3. [Ekirch A. R. Segmented Sleep in Preindustrial Societies. Sleep, 2016;39(3):715–716 (ответ на исследование Yetish и др.)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4763365/)
4. [Boyce N. Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England. Medical History, 2023;67(2):91–108](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10404514/)
5. [Paruthi S. и др. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: консенсус Американской академии медицины сна. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4877308/)
6. [Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: отчёт консенсусной панели Национального фонда сна США. Sleep Health, 2021;7(3):293–302](https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(21)00030-9/fulltext)
7. [Американская академия педиатрии. School Start Times for Adolescents. Pediatrics, 2014;134(3):642–649](https://publications.aap.org/pediatrics/article/134/3/642/74175/School-Start-Times-for-Adolescents)
8. [Dunster G. P. и др. Sleepmore in Seattle: later school start times are associated with more sleep and better performance. Science Advances, 2018;4(12):eaau6200](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6291308/)
9. [Crowley S. J. и др. An Update on Adolescent Sleep: New Evidence Informing the Perfect Storm Model. Journal of Adolescence, 2018](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6054480/)
10. [Санитарный регламент для заведений общего среднего образования, утверждённый приказом Министерства здравоохранения Украины № 2205 от 25.09.2020](https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1111-20)
11. [Аналитический отчёт «Здоровье и поведенческие ориентации ученической молодёжи» (HBSC) за 2022/2023 годы. Украинский институт социальных исследований имени Александра Яременко](https://www.uisr.org.ua/hvilya-hbsc-2022/)

## Частые вопросы

### Что такое двухфазный сон?

Сегментированный (двухфазный) сон — это ночной сон, разделённый на две части с промежутком бодрствования между ними. Историк Роджер Экирх собрал многочисленные упоминания о «первом» и «втором» сне в европейских текстах до XIX века: люди ложились вскоре после захода солнца, спали несколько часов, просыпались где-то в полночь на час-два, а потом засыпали во второй раз. Что такая практика существовала, подтверждают исторические источники. Насколько регулярной и распространённой она была — до сих пор предмет научной дискуссии.

### Действительно ли все люди раньше спали двухфазно?

Достаточных доказательств этого нет. В 2015 году группа Джерома Сигела измерила сон у трёх доиндустриальных народов без доступа к электричеству — хадза в Танзании, сан в Намибии и цимане в Боливии. Регулярных длительных пробуждений посреди ночи у них не обнаружили: такие эпизоды случались редко. Авторы предположили, что сегментированный сон мог быть следствием длинных зимних ночей в высоких широтах, но сам Экирх это объяснение оспорил, приведя примеры из экваториальных культур.

### Сколько часов нужно спать подростку?

Американская академия медицины сна рекомендует подросткам 13–18 лет спать 8–10 часов в сутки, а детям 6–12 лет — 9–12 часов. Это консенсусные популяционные диапазоны, принятые в 2016 году, а не точный рецепт для каждого ребёнка. Регулярный сон в этих пределах связан с лучшим вниманием, поведением, обучением и эмоциональной регуляцией.

### Почему подросток не может заснуть раньше?

В период полового созревания внутренний суточный ритм в среднем сдвигается на более позднее время, поэтому раннее засыпание даётся сложнее. Величина сдвига индивидуальна. В то же время стабильное позднее засыпание не всегда объясняется только созреванием: причиной могут быть нагрузка, вечерний свет, кофеин, тревога, сниженное настроение или расстройства сна. Если трудности устойчивы, это стоит обсудить с врачом.

### Во сколько ложиться спать, чтобы встать в 7:00?

Считайте назад от подъёма. Подростку 13–18 лет рекомендовано 8–10 часов сна; если условно заложить ещё четверть часа на засыпание, подъём в 7:00 означает время ложиться примерно между 20:45 и 22:45. Точная цифра зависит от того, сколько сна нужно конкретному ребёнку и как быстро он засыпает, поэтому это ориентир для планирования, а не медицинская норма.

### Полезно ли намеренно делить сон на две части?

Доказательств пользы нет. Консенсусная группа Национального фонда сна США пересмотрела тысячи публикаций и не нашла подтверждённых преимуществ полифазных режимов — то есть расписаний со многими короткими эпизодами сна, которые обычно ещё и сокращают его общую длительность. В то же время короткие ночные пробуждения сами по себе не являются расстройством. Проблемой они становятся тогда, когда добавляются устойчивые трудности со сном и дневные последствия — сонливость, раздражительность, ухудшение учёбы.

## Когда расписание можно подстроить под ребёнка

Семейная форма обучения даёт больше свободы в том, как распределить учебный день. Посмотрите, как это устроено, и подходит ли это вашей семье.

## Контакты

- Адрес: г. Киев, ул. Прорезная 21, оф. 5 (лично — по предварительной записи: пятница 18:00–20:00, суббота 9:00–13:00)
- Телефон: [+38 050 085 07 28](tel:+380500850728), [+38 098 692 11 22](tel:+380986921122)
- Viber: [+38 050 085 07 28](viber://chat?number=%2B380500850728)
- Telegram: [t.me/Tatiana_Akcent](https://t.me/Tatiana_Akcent); Telegram-канал: [t.me/akcent_school](https://t.me/akcent_school)
- Электронная почта: [info@akcent-school.com](mailto:info@akcent-school.com)
- Онлайн из любой страны
- [Поступление](https://akcent-school.com/ru/vstup.md) · [Заявка через форму на сайте](https://akcent-school.com/ru/kontakty)