# Двофазний сон: чи справді люди спали двічі за ніч

> Історик знайшов численні згадки про «перший» і «другий» сон. Що показали заміри в доіндустріальних народів і скільки насправді потрібно спати школяреві.

[Головна](https://akcent-school.com/index.html.md) → [Блог](https://akcent-school.com/blog.md) → Двофазний сон: чи справді люди спали двічі за ніч

Опубліковано: 2026-07-27

**Коротко.** Ідея, що спати двічі за ніч природно, спирається на історичні згадки про «перший» і «другий» сон. Перевіряємо, що насправді показав відомий експеримент, що дали заміри в доіндустріальних народів і скільки потрібно спати школяреві.

Двофазний сон справді існував: у доіндустріальній Європі його задокументовано як практику — люди спали двома блоками з проміжком неспання посеред ночі. Але вважати його вродженою нормою людського виду підстав недостатньо. Заміри в народів, які досі живуть без електрики, регулярних нічних пробуджень не виявили, і що саме породило європейський режим, науковці досі обговорюють.

Тема виринає в стрічці регулярно, і майже завжди з однаковим висновком: колись людство спало «правильно», а потім лампочка все зіпсувала. Історія цікавіша за цей переказ — і закінчується вона не там, де здається.

## Звідки взялася ідея «першого» і «другого» сну

Американський історик Роджер Екірх працював з архівами доіндустріальної Європи: судовими протоколами, щоденниками, медичними трактатами, художньою літературою. У них він натрапив на конструкції, які спершу здалися випадковими: «перший сон», «другий сон». Згадок виявилося багато.

Картина складалася така. Люди лягали невдовзі після заходу сонця, спали кілька годин, прокидалися десь опівночі — і не одразу засинали знову. Цей проміжок використовували по-різному: молилися, розмовляли, поралися по господарству, кохалися. Потім засинали вдруге й спали до світанку. За реконструкцією Екірха, у ранньомодерну добу обидві фази були приблизно однакові — по три-три з половиною години кожна.

Свою книжку «At Day's Close: Night in Times Past» він видав 2005 року, і саме вона зробила тему популярною.

## Експеримент, на який усі посилаються

Історичні тексти самі собою нічого не доводять про біологію. Тому ключовим аргументом стала лабораторна робота психіатра Томаса Вера (*Journal of Sleep Research*, 1992, том 1, випуск 2, с. 103–107).

Учасників перевели зі звичного 16-годинного світлового дня на 10-годинний — тобто в умови, де темрява триває 14 годин на добу. Через кілька тижнів сон перебудувався: він розтягнувся й «зазвичай розділявся на два симетричні блоки тривалістю по кілька годин із проміжком неспання 1–3 години між ними». Одночасно подовжилася тривалість нічної секреції мелатоніну.

Це справжній результат, і він вражає. Але варто помітити, що саме показав експеримент: **людський сон пластичний і підлаштовується під довжину темної частини доби**. 14 годин темряви — не «природні умови людини взагалі», а довга зимова ніч помірних і високих широт. Це невелике лабораторне дослідження, і воно не робить сегментований сон ані історичною, ані видовою нормою.

## Що показали заміри в доіндустріальних народів

Через двадцять три роки після Вера з’явилася робота, яка перевірила гіпотезу не в лабораторії, а в польових умовах. Група під керівництвом Джерома Сігела виміряла сон у трьох спільнот, що живуть без електричного освітлення: хадза (Танзанія), сан (Намібія) і цимане (Болівія). Результати опублікували 2015 року в *Current Biology*.

Головні цифри:

- Тривалість сну — **5,7–7,1 години** на добу (діапазон середніх у групах і сезонах), загалом близько 6,4 години. Це на нижній межі показників індустріальних суспільств, а не вище за них.
- Тривалі нічні пробудження були **рідкісними**: регулярного режиму «перший сон — перерва — другий сон» не виявили в жодній із трьох груп.
- Спати лягали **не із заходом сонця**, а в середньому через 3,3 години після нього.
- Денна дрімота траплялася рідко — щонайбільше у 7% зимових днів і 22% літніх (автори наголошують, що це верхня оцінка: частину цих епізодів могло бути звичайним відпочинком без сну).
- Узимку спали довше на 53–56 хвилин.

Ще одна знахідка виявилася несподіваною: сон збігався в часі не так зі світлом, як із **добовим падінням температури повітря**. Люди засинали, коли ставало прохолодніше, і прокидалися близько добового мінімуму температури. Автори припускають, що температурний цикл може бути важливим природним регулятором сну — хоча в природі світло й температура міняються разом, і розділити їхній вплив спостереженням неможливо.

Свій висновок автори сформулювали як гіпотезу, і звучить вона контрінтуїтивно: зникнення двофазного сну вони пропонують читати не як втрату, а як **повернення** до тропічного патерну — того самого суцільного нічного сну, який штучне світло й контроль температури зробили знову можливим.

## Що на це відповів сам Екірх

Тут історія стає цікавішою, ніж її зазвичай переказують. Екірх не змовчав: у 2016 році журнал *Sleep* опублікував його відповідь.

Пояснення через довгі зимові ночі він назвав украй сумнівним — і навів два аргументи. По-перше, у доіндустріальній Європі сегментований сон траплявся цілий рік, а не лише взимку. По-друге, етнографічні свідчення про нього є далеко за межами Європи: від племені тупінамба в Бразилії (запис французького священника 1555 року) і мешканців Маската в Омані початку XIX століття до народів асанте й фанте в Західній Африці, у мові яких існували окремі вирази для «першого сну». Про народ г/ві в Південній Африці австралійський антрополог Джордж Зільбербауер писав, що в таборі ніколи не буває безперервної нічної тиші: завжди хтось не спить — щоправда, це спостереження описує громаду загалом, а не сон кожної окремої людини.

Але наприкінці Екірх зробив застереження, яке в популярних переказах губиться. Він не стверджує, що сегментований сон був переважним режимом в усіх доіндустріальних народів світу, а роботу Сігела називає бажаним, хоч і поодиноким, контрапунктом.

Є й третя позиція. Рецензована переоцінка історичних свідчень, опублікована 2023 року, ставить під сумнів не існування практики, а те, наскільки впевнено її можна вичитати з текстів: вислів «перший сон» не завжди означає саме два чіткі блоки з тривалою перервою, і сегментована модель — лише одна з можливих рамок прочитання джерел.

Підсумок чесніше сформулювати так. Що поняття «першого» й «другого» сну існували й що принаймні частина людей і спільнот так спала — задокументовано. Наскільки регулярним і поширеним був цей режим, а тим більше чи закладений він у біологію виду — питання відкрите.

## Чи варто повертатися до двофазного сну

Коротка відповідь: підстав немає.

Консенсусна панель Національного фонду сну США переглянула понад дві тисячі повнотекстових публікацій і відібрала 22 релевантні. Формулювання висновку 2021 року не залишає простору для тлумачень: **доказів користі поліфазних режимів не знайдено**, а прагнення суттєво скоротити добову тривалість сну або роздробити його на багато епізодів «не рекомендується».

Тут важливе уточнення. Панель вивчала саме поліфазні розклади — багато коротких відрізків сну, зазвичай із дефіцитом загальної тривалості. Історичний «перший і другий сон» із нормальною сумарною тривалістю — це інше питання, і напряму його ніхто не досліджував. Тобто аргументу «спробуйте, раніше ж так спали» доказова база не дає, але й прицільного експерименту проти нього теж немає.

Водночас одна теза з популярного переказу таки правильна — і вона важлива. **Прокидатися вночі може бути нормально.** Сон складається з циклів приблизно по 80–120 хвилин, довжина яких змінюється і протягом ночі, і між людьми; коротке пробудження між ними — звичайна фізіологія, а не діагноз.

Розлад починається не з самого факту пробудження. Безсоння визначають за сукупністю ознак: стійкі труднощі із засинанням або підтриманням сну попри достатню можливість спати, регулярність цих труднощів у часі та денні наслідки — сонливість, дратівливість, погіршення уваги й навчання. До лікаря варто звернутися, якщо пробудження часті й тривалі, дитина стабільно сонна вдень, хропе або має паузи дихання уві сні, скаржиться на неприємні відчуття в ногах, або якщо стан помітно погіршує її самопочуття.

## Скільки потрібно спати

Тут є консенсусні рекомендовані діапазони. Американська академія медицини сну ухвалила їх 2016 року:

| Вік | Рекомендована тривалість сну за 24 години |
| --- | --- |
| 4–12 місяців | 12–16 годин (включно з денним сном) |
| 1–2 роки | 11–14 годин (включно з денним сном) |
| 3–5 років | 10–13 годин (включно з денним сном) |
| 6–12 років | 9–12 годин |
| 13–18 років | 8–10 годин |

Регулярний сон у цих межах пов’язаний із кращою увагою, поведінкою, навчанням, пам’яттю та емоційною регуляцією. Систематичне недосипання — з протилежним. Це популяційні орієнтири: індивідуальна потреба відрізняється, і панель окремо зазначає невизначеність на межах діапазонів.

## Головне питання зі сном школяра — не втрачений «другий сон»

А тепер про те, що справді підпирає сон сучасного школяра з іншого боку. Це не зниклий нічний перепочинок. Це ранній підйом.

У період статевого дозрівання внутрішній добовий ритм у середньому зсувається на пізніший час — підлітки природно засинають і прокидаються пізніше за дітей. Величина зсуву індивідуальна й залежить від того, який саме показник міряють. Механізм остаточно не з’ясований: гіпотезу про те, що підлітки слабше реагують на ранкове світло й сильніше на вечірнє, прямі дослідження підтвердили лише частково.

Практичний наслідок від цього не змінюється: підлітку, чия фаза зсунута пізніше, ранній відбій дається важче, а підйом о 6:30 обрізає сон з іншого боку.

Американська академія педіатрії 2014 року опублікувала позицію, у якій назвала ранній початок занять — **раніше 8:30** — ключовим чинником недосипання підлітків, який при цьому можна змінити.

Що буває, коли розклад таки зсувають, показав природний експеримент у Сіетлі. Шкільний округ переніс початок занять у старшій школі з 7:50 на 8:45 — на 55 хвилин. Результати опублікували 2018 року в *Science Advances*:

- медіанна тривалість сну зросла з 6 годин 50 хвилин до **7 годин 24 хвилин** (+34 хвилини);
- медіанні підсумкові оцінки були вищими на **4,5%**;
- денна сонливість за самооцінкою знизилася, пропусків і запізнень стало менше — щоправда, значуще лише в одній із двох шкіл, які порівнювали.

Дизайн дослідження важливий для чесного читання: порівнювали два різні набори учнів до і після зміни, а не проводили рандомізований експеримент. Тому коректно казати, що пізніший початок був **пов’язаний** із довшим сном і вищими оцінками.

Для порівняння, український Санітарний регламент для закладів загальної середньої освіти (наказ Міністерства охорони здоров’я України № 2205 від 25 вересня 2020 року) встановлює, що початок навчального дня «не повинен бути раніше 8:00 години». Тобто дозволений мінімум лежить на пів години нижче за рекомендацію педіатрів — а до цього часу ще треба прокинутися, зібратися й дістатися школи.

Українські дані показують, до чого це призводить. За результатами дослідження «Здоров’я та поведінкові орієнтації учнівської молоді» (HBSC) 2022/2023 років, яке охопило 23 612 підлітків 11–17 років, **41% опитаних раз на тиждень або частіше мають труднощі із засинанням**. Порівняно з 2018 роком частка зросла в 1,6 раза. Це самооцінка самопочуття, а не діагнози, і дані не показують, що причина саме в розкладі, — але масштаб вони окреслюють.

## О котрій лягати, щоб встати о 7:00

Рахувати варто назад від підйому, а не вперед від вечора:

1. Візьміть час підйому — скажімо, 7:00.
2. Відніміть рекомендовану тривалість сну: 8–10 годин для підлітка 13–18 років, 9–12 годин для дитини 6–12 років.
3. Закладіть трохи часу на засинання — умовно чверть години.

Для підйому о 7:00 це дає час лягати приблизно між 20:45 і 22:45 для підлітка й між 18:45 і 21:45 для молодшого школяра. Це орієнтир для планування, а не норматив: і потреба у сні, і швидкість засинання в дітей різні.

Якщо дитина стабільно не вкладається в це вікно й уранці її важко розбудити, варто розібратися в причинах, а не тиснути сильніше. Пізніша добова фаза — одна з можливих; поряд стоять навантаження, вечірнє світло, кофеїн, тривога, знижений настрій і розлади сну. Те саме, до речі, стосується і [мотивації до навчання](https://akcent-school.com/blog/motyvatsiya-do-navchannya.md): виснажена дитина зовні поводиться точно як незацікавлена.

## Що з цим може зробити родина

Повного контролю над біологією немає ні в кого, але частина важелів цілком робоча:

- **Приглушене світло ввечері.** Вечірнє освітлення здатне зсувати добову фазу на пізніший час; ефект залежить від яскравості, спектра й тривалості.
- **Прохолодніша спальня.** Заміри в доіндустріальних народів показали, що засинання збігається з падінням температури. Це спостереження, а не доведене лікування, але як звичайна гігієна сну прохолода в кімнаті виправдана.
- **Приблизно сталий час підйому**, зокрема на вихідних. Пізній сон у суботу може зсувати фазу далі; водночас відсипання тимчасово зменшує сонливість, тому мова про регулярність, а не про заборону поспати довше.
- **Розклад, який можна зрушити.** Це один із найкраще досліджених організаційних важелів, бо він впливає не на межі сну, а на його загальну тривалість.

Останній пункт — саме те місце, де форма навчання має значення. У дистанційній школі частина дня фіксована: якщо до пакета входить синхронний урок, він відбувається за розкладом. Але робота, яку учень виконує самостійно, до дзвінка не прив’язана — її можна поставити на ті години, коли дитина працездатніша. [Персональний розклад](https://akcent-school.com/rozklad.md) складається після зарахування, а [сімейна форма навчання](https://akcent-school.com/simeyne-navchannya.md) дає ще більше простору: атестація прив’язана до строків, а не до конкретної години ранку.

Це не заміна сну й не гарантія. Наскільки гнучкіший розклад допоможе конкретній дитині, залежить від того, о котрій реально починаються її заняття та як влаштований день родини. Приклади такого дня для різних класів ми зібрали в статті про [розпорядок дня школяра](https://akcent-school.com/blog/rozporyadok-dnya-shkolyara.md). Але напрямок підказують ті самі 34 хвилини із Сіетла.

## Підсумок

Двофазний сон — не міф і не втрачена норма. Його задокументовано як реальну практику принаймні в частині культур, найкраще — у доіндустріальній Європі. Чому він там існував і наскільки був поширеним, історики й сомнологи досі сперечаються: версія про довгі зимові ночі має заперечення, а версія про вроджену програму виду не має достатніх доказів. Народи, які досі живуть без електрики поблизу екватора, сплять одним блоком — і менше, ніж заведено вважати.

Повертати «другий сон» немає підстав. А от повернути підлітку годину сну вранці — підстави є, і вони виміряні.

## Джерела

1. [Wehr T. A. In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research, 1992;1(2):103–107](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x)
2. [Yetish G., Kaplan H., Gurven M. та ін. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 2015;25(21):2862–2868](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4720388/)
3. [Ekirch A. R. Segmented Sleep in Preindustrial Societies. Sleep, 2016;39(3):715–716 (відповідь на дослідження Yetish та ін.)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4763365/)
4. [Boyce N. Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England. Medical History, 2023;67(2):91–108](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10404514/)
5. [Paruthi S. та ін. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: консенсус Американської академії медицини сну. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4877308/)
6. [Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: звіт консенсусної панелі Національного фонду сну США. Sleep Health, 2021;7(3):293–302](https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(21)00030-9/fulltext)
7. [Американська академія педіатрії. School Start Times for Adolescents. Pediatrics, 2014;134(3):642–649](https://publications.aap.org/pediatrics/article/134/3/642/74175/School-Start-Times-for-Adolescents)
8. [Dunster G. P. та ін. Sleepmore in Seattle: later school start times are associated with more sleep and better performance. Science Advances, 2018;4(12):eaau6200](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6291308/)
9. [Crowley S. J. та ін. An Update on Adolescent Sleep: New Evidence Informing the Perfect Storm Model. Journal of Adolescence, 2018](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6054480/)
10. [Санітарний регламент для закладів загальної середньої освіти, затверджений наказом Міністерства охорони здоров’я України № 2205 від 25.09.2020](https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1111-20)
11. [Аналітичний звіт «Здоров’я та поведінкові орієнтації учнівської молоді» (HBSC) за 2022/2023 роки. Український інститут соціальних досліджень імені Олександра Яременка](https://www.uisr.org.ua/hvilya-hbsc-2022/)

## Часті питання

### Що таке двофазний сон?

Сегментований (двофазний) сон — це нічний сон, поділений на дві частини з проміжком неспання між ними. Історик Роджер Екірх зібрав численні згадки про «перший» і «другий» сон у європейських текстах до XIX століття: люди лягали невдовзі після заходу сонця, спали кілька годин, прокидалися десь опівночі на годину-дві, а потім засинали вдруге. Що така практика існувала, підтверджують історичні джерела. Наскільки регулярною й поширеною вона була — досі предмет наукової дискусії.

### Чи справді всі люди раніше спали двофазно?

Достатніх доказів цього немає. У 2015 році група Джерома Сігела виміряла сон у трьох доіндустріальних народів без доступу до електрики — хадза в Танзанії, сан у Намібії та цимане в Болівії. Регулярних тривалих пробуджень посеред ночі в них не виявили: такі епізоди траплялися рідко. Автори припустили, що сегментований сон міг бути наслідком довгих зимових ночей у високих широтах, але сам Екірх це пояснення оскаржив, навівши приклади з екваторіальних культур.

### Скільки годин потрібно спати підлітку?

Американська академія медицини сну рекомендує підліткам 13–18 років спати 8–10 годин на добу, а дітям 6–12 років — 9–12 годин. Це консенсусні популяційні діапазони, ухвалені 2016 року, а не точний рецепт для кожної дитини. Регулярний сон у цих межах пов’язаний із кращою увагою, поведінкою, навчанням і емоційною регуляцією.

### Чому підліток не може заснути раніше?

У період статевого дозрівання внутрішній добовий ритм у середньому зсувається на пізніший час, тому раннє засинання дається складніше. Величина зсуву індивідуальна. Водночас стабільне пізнє засинання не завжди пояснюється лише дозріванням: причиною можуть бути навантаження, вечірнє світло, кофеїн, тривога, знижений настрій або розлади сну. Якщо труднощі стійкі, це варто обговорити з лікарем.

### О котрій лягати спати, щоб встати о 7:00?

Рахуйте назад від підйому. Підлітку 13–18 років рекомендовано 8–10 годин сну; якщо умовно закласти ще чверть години на засинання, підйом о 7:00 означає час лягати приблизно між 20:45 і 22:45. Точна цифра залежить від того, скільки сну потрібно конкретній дитині та як швидко вона засинає, тому це орієнтир для планування, а не медична норма.

### Чи корисно навмисно ділити сон на дві частини?

Доказів користі немає. Консенсусна група Національного фонду сну США переглянула тисячі публікацій і не знайшла підтверджених переваг поліфазних режимів — тобто розкладів із багатьма короткими епізодами сну, які зазвичай ще й скорочують його загальну тривалість. Водночас короткі нічні пробудження самі по собі не є розладом. Проблемою вони стають тоді, коли додаються стійкі труднощі зі сном і денні наслідки — сонливість, дратівливість, погіршення навчання.

## Коли розклад можна підлаштувати під дитину

Сімейна форма навчання дає більше свободи в тому, як розподілити навчальний день. Подивіться, як це влаштовано, і чи підходить це вашій родині.

## Контакти

- Адреса: м. Київ, вул. Прорізна 21, оф. 5 (особисто — за попереднім записом: п’ятниця 18:00–20:00, субота 9:00–13:00)
- Телефон: [+38 050 085 07 28](tel:+380500850728), [+38 098 692 11 22](tel:+380986921122)
- Viber: [+38 050 085 07 28](viber://chat?number=%2B380500850728)
- Telegram: [t.me/Tatiana_Akcent](https://t.me/Tatiana_Akcent); Telegram-канал: [t.me/akcent_school](https://t.me/akcent_school)
- Електронна пошта: [info@akcent-school.com](mailto:info@akcent-school.com)
- Онлайн з будь-якої країни
- [Вступ](https://akcent-school.com/vstup.md) · [Заявка через форму на сайті](https://akcent-school.com/kontakty)